五、“健康体重”核心信息(一)维持健康体重

各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。

(二)定期测量体重指数(BMI)l BMI=体重(kg)/身高(m2)

l 18岁以上成人BMI<18.5,属于体重过低;

l 18岁以上成人18.5≤BMI<24,属于体重正常;l 18岁以上成人24≤BMI<28,属于超重;l 18岁以上成人BMI≥28,属于肥胖。(三)维持健康腰围

重视控制腰围,预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85厘米,女性不超过80厘米。

(四)践行“健康一二一”理念

践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的健康一二一理念,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

(五)食物多样规律饮食

能量摄入适量,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

(六)坚持中等强度身体活动

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

(七)正确树立减重目标

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。

(八)关注体重从儿童青少年开始

儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动和运动锻炼时间。

(九)老年人量力而行适宜运动

建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

(十)将身体活动融入到日常生活中

上下班路上多步行、多骑车、少开车;工作时少乘电梯多走楼梯,时常做做伸展运动,减少久坐;居家时间多做家务、多散步,减少看电视、手机和其它屏幕时间。运动要多样化,把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

六、“健康骨骼”核心信息(一)认识骨质疏松症

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现,骨质疏松症是可防可治的慢性病。

(二)骨质疏松的危害

骨质疏松症的严重并发症是骨折,通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。

(三)关注骨质疏松预防

各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

(四)骨量积累不容忽视

人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量,峰值骨量越高,到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,症状与程度也越轻。

(五)均衡饮食促进钙吸收

饮食习惯对钙的吸收密切相关,选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

(六)日光照射有助于钙吸收

充足的光照会促进维生素D的生成,建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

(七)坚持运动预防骨质疏松

体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用,负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

(八)预防跌倒提高老年人生活质量

关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小,能量消耗低,有助于老年人预防跌倒和外伤。

(九)改变不良生活习惯

吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险,中国居民膳食指南提出以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g,相当于下表的量,高危人群应在此基础上减少。

l 25g酒精=750ml啤酒=250ml葡萄酒=75ml38%酒精度白酒

l 15g酒精=450ml啤酒=150ml葡萄酒=50ml38%酒精度白酒

(十)自我检测鉴别高危人群

以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测,任何一项回答为“是”者,则为高危人群,应当到骨质疏松专科门诊就诊,早诊断、早预防、早治疗。

1、您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?

2、您连续3个月以上服用激素类药品吗?3、您的身高是否比年轻时降低了三厘米?

4、您经常过度饮酒吗?(每天饮酒2次,或一周中只有1-2天不饮酒)

5、您每天吸烟超过20支吗?

6、您经常腹泻吗?(由于腹腔疾病或者肠炎而引起)

7、父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况?

8、女士回答:您是否在45岁之前就绝经了?

9、您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)?

10、男士回答:您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状?提示:高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松,医生常用“瘦小老太太”来形容这类高危人群。此外,缺乏运动、缺乏光照对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。                   (完)