每年9月1日是全民健康生活方式日,今年的宣传主题为“三减三健,全民行动”,旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动,倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念,广泛宣传健康生活方式相关知识,提高公众健康素养,以实际行动推进健康中国建设。

一、“减盐”核心信息

(一)认识高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

(二)控制食盐摄入量

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2至3岁幼儿不超过2克,4至6岁幼儿不超过3克,7至10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

(三)使用定量盐勺

少放5%至10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

(四)少吃咸菜多食蔬果

少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。(五)少吃高盐的包装食品

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

(六)逐渐减少钠盐摄入

减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

(七)阅读营养成分表

在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。

(八)外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

(九)关注调味品

建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

(十)警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。

二、“减油”核心信息(一)科学认识烹调油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

(二)控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25至30克。

(三)学会使用控油壶

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

(四)多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

(五)少用多油烹饪方法

建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。

(六)少吃油炸食品

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,和少点油炸类菜品。

(七)少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

(八)限制反式脂肪酸摄入

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。(九)不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

(十)关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。      (未完待续)