“三高”食物需注意

每年9月1日是全民健康生活方式日,今年的宣传主题为“三减三健,全民行动”,旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动, 倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念,广泛宣传健康生活方式相关知识,提高公众健康素养,以实际行动推进健康中国建设。

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减盐 成人每天别超6克

中国是高盐饮食的国家之一,平均每人每天摄取的盐在12克以上。食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一,同时,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

很多人喜欢吃点咸菜,或者用酱油烹调,无形之中都增加了盐的摄取。建议成人每人每天食盐摄入量不超过6克,2~3岁幼儿摄入量不超过2克,4~6岁幼儿不超过3克,7~10岁儿童不超过4克,65岁以上老人不超过5克。

建议用定量盐勺,如果觉得口味不好,不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识,比如午餐肉等,看看里面的盐含量是多少,特别是钠含量。

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减油 每天别超30g

高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

很多人控油,只是注意少吃动物性脂肪,同时为了不影响烹调,加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用,比如橄榄油、茶油等。其实,控油,首先要控制的是油的总量,其次才是考虑油的结构是不是合理。

一般来说,每人每天油的摄入量在25~30克就可以了。建议家庭用油要使用控油壶,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

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减糖 总淀粉摄入量要控制

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

很多人一说减糖,就想着不吃含糖的食物,对甜味的食物能拒就拒。其实科学的减糖,不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等,淀粉类食物也要控制,比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡,要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪,从而增加身体代谢负担。

高油食物:

油炸或膨化食品:薯片25-30g/100g,春卷33.7g/100g,麻花31.5g/100g;

坚果类:松子62.2g/100g、核桃58.8g/100g、葵瓜子52.8g/100g,炒花生仁44.4g/100g;

高盐食物:

调料和咸菜:酱油14.5g/100g,豆瓣酱15.2g/100g,腐乳(白)6.1g/100g,酱萝卜17.5g/100g;

常见食物:咸水鸭(熟)4.1g/100g,咸鸭蛋6.9g/100g,虾米12.4g/100g,方便面2.8g/100g;

高添加糖食物:

含糖饮料:冰糖雪梨59g/500ml瓶,水溶维生素饮料35.6g/445ml瓶,可乐35g/330ml罐,凉茶28.2g/310ml罐

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口腔健康 事关全身健康

俗话说“病从口入”,口腔健康与全身健康密切相关,比如心脑血管疾病、糖尿病都与口腔感染有关。

健康口腔,每个人至少做好三点。首先,应该有很好的口腔卫生习惯,早晚刷牙,用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡营养。饮食是否合理直接影响着口腔的健康。

最后,有口腔问题要及时发现、及时治疗,成年人每年至少进行一次口腔检查,而儿童易患龋齿且进展较快,则半年进行一次口腔检查。

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健康体重 每年量身高称体重

体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重,测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。

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健康骨骼 关乎晚年生活质量

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行,选择适宜活动,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者,要做好饮食控制、行为修正和运动指导。

骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折,富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照,充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D对钙质吸收有重要作用。同时,适量运动能够起到提高骨强度的作用。

骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关。过度负重或使用关节,均可促进退行性变化的发生。老人要注意控制体重,减少关节的负荷,对于下肢关节有病变的,可用拐杖。