高血压是慢性病,大多数患者需长期,甚至终生服药降压,以平稳控制血压而实现保护心、脑、肾、血管等器官的目的。但是,降压不仅仅只是吃药这一种手段,还有没有其他办法对付高血压呢?广东省中医院高血压慢病管理团队主治医师陈涛认为,在临床中发现,做好12项对策,有助于控制好血压,并降低中风、心梗等心脑血管事件的发生风险。

1.了解自己的血压

高血压患者至少每周量一次血压(早、晚)。如果血压控制不稳定或是调整药物期间,最好天天测量,以了解自己的血压状况。

2.家里备好血压计

陈涛说,不论什么牌子的电子血压计,尽量选择通过ESH、AAM或者BHS认证的,同时厂家也要提供校准服务。在测量中,如果发现自己双侧血压差值>20mmHg,需进一步到医院进行检查。

3.拒绝加工食品

盐和高血压是两个孪生的兄弟。即吃盐多,相应血压就高。像榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、咸鱼等腌制品以及调味品如黄酱、辣酱等含盐量高。很多甜味的零食,比如夹心饼干、蛋糕等,在制作的过程中也添加了不少的盐。要控制高血压,最好能彻底把加工食品拒之门外。

从“口重”到清淡,慢慢适应。可利用青椒、番茄、洋葱、香菇等蔬菜本身的风味来调味。不要喝太多汤。尽量不吃咸菜或豆腐乳。一块豆腐乳含钠盐量5克!

4.多吃新鲜蔬果

多吃蔬菜、水果,可以多摄入钾,钾的作用可增加尿中钠的排出,使血容量降低,血压下降。另外,钾还可以软化血管,从而降低血压。蔬菜和水果是钾最好的来源,尤其是色彩鲜艳的水果,比如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元素。另外,深色绿色蔬菜也富含钾元素,比如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。所以,多吃点蔬果吧!建议每天摄入蔬菜6两到一斤,水果4两至8两。

5.补充镁元素

镁元素可以有效舒缓血管紧张,而且可以使精神放松,自然有降压的作用,而且镁对心脏血管具有重要的保护作用,有“心血管卫士”之称。深绿色叶子的蔬菜、坚果类、牛油果等食物都富含镁,建议适量进食,以补充镁元素。

6.尽量少喝咖啡

一般认为,无论是不是高血压患者,摄取咖啡因之后,都会造成短暂但剧烈的血压上升。当然,每个人对咖啡因的反应不尽相同,高血压患者没有必要完全戒掉含咖啡因的饮料,但有必要限制咖啡、茶、运动型饮料和巧克力等的摄入量。即便要喝,也要减少添加砂糖、果糖、鲜奶、鲜奶油等高糖、高脂的调味品。

7.减肥

据研究,每减轻10公斤体重,可以使收缩压降低5~20mmHg。减肥要达到的目标:BMI<24kg/m2;腰围<90cm(男),<85cm(女)。

8.适当运动

运动能降低、稳定收缩压和舒张压。建议每天进行体力活动约30分钟,每周进行3次有氧运动,比如慢跑、骑车等。最适宜的选择是:平地快步走。高血压患者清晨血压常处于比较高的水平,最好选择下午或傍晚进行锻炼。降压效果一般在训练后2周,继续坚持运动可维持降压效果,但停止运动训练后血压又会回升。如果在运动中出现胸痛、头昏目眩、过度劳累、气短、出汗过多、恶心呕吐以及脉搏不规则等,应马上停止运动。

9.睡眠要充足

睡得好,血压也会比较平稳。要尽量避免导致睡眠不足的诱因,有意识地培养规律的作息习惯。如果长期失眠不能缓解,最好去神经内科就诊,选择合适的助眠药。

10.警惕打鼾

睡觉期间会频繁出现呼吸暂停的现象,导致身体缺氧、血压升高。如果你的伴侣说你有打鼾的现象,或者你睡醒后还是觉得浑身疲惫,整天都没有劲,就有必要找医生,进行睡眠监测,采取相应的处理措施。

11.学会舒缓压力

当感觉生活或者工作中压力过大的时候,就给自己一些放松的时间,来做个深呼吸,找个地方安静地待会,做做运动。

12.戒烟限酒

抽烟会损伤血管内皮,导致动脉粥样硬化,必然会导致血压升高,而长期大量饮酒亦导致血压升高。高血压患者应该戒烟限酒。如果需要饮酒,应少量,每天白酒少于50毫升,葡萄酒少于100毫升,啤酒少于300毫升。 (张 华)