一份靠谱的“备考饮食方案”,家有高考生的快存下来
2019-05-30 08:28:01
6月马上来了,高考的脚步也近了。对于每个人来说,这场考试都是人生中一个重要的转折点。







高考不仅是知识的比拼,也是一场体力战,备考期间的饮食至关重要。



吃什么才能保证营养?怎么吃才能够提高精力和保持体力?
专家总结科学的饮食指导,让考生能够补充脑力、稳定情绪,发挥出最好的考试水平。



受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红



备考饮食宜清淡



老话说,思伤脾。这话听起来挺玄,实际上符合科学道理。



人在集中精力思考或精神压力巨大时,植物性神经的功能受到压抑,消化道的血液供应也会减少,消化吸收功能就可能受影响。



在各种食物中,给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。



 





少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。



脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。



升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。



多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化,而且从后期代谢来看,肝脏的负担也比较轻。也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。



补充磷脂、水溶性维生素



补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。







蛋黄、大豆补磷脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。



杂粮、薯豆补维生素

维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。



同时,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。



增加矿物质摄入



稳定的情绪对于考生来说十分重要,矿物质是有助于稳定情绪的营养素,同时,减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,也有利于保持情绪沉稳平和。







多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。



在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。



避免加工食品

备考期间,尽量避免吃过多加工食品,因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。



备考期间的9条饮食法则



一日总能量略低于平日水平。



烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少。



增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。



主食总量下降,适当增加全谷、薯类的比例,保持血糖稳定,并供应充足的B族维生素。



但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。



午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐,以水果、酸奶为宜。



尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。



严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。



如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。▲


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