长期缺乏锻炼,器官机能下降30%!每个年龄层都有“最佳运动
2019-04-18 19:07:18
军总医院骨科副主任医师 王长江



国际公认的运动好处



2018年,美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后,得出结论:



适量运动可以将13种癌症的发病率,降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中,至少有8种可以通过运动降低罹患风险。






不仅如此,运动是开启健康的一把钥匙,对身体的益处数不胜数。



增强肌肉力量,保护骨骼

美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示,每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性,其腿部肌肉量增加了5%~6%。



肌肉附着在骨骼上,肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性,延缓骨质疏松发展。



提高心肺功能

长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌室壁增厚,每次收缩更有力。



防治心脑血管疾病

运动有助增强血管弹性,控制血压,防止或缓解动脉粥样硬化等。



很多研究都表明,规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。



舒缓情绪,减轻压力

在缓解焦虑上,运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成,这正是决定快乐情绪的化学物质,可有效舒缓焦虑情绪。



运动还可降低皮质醇含量,有助提高记忆力和专注力,使工作效率更高。



科学运动有一座“金字塔”



运动好处众多,但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键,建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。



第一类

基础体力活动

包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。



第二类

伸展运动

包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次,6~10个动作为一组,每周可进行3~7天。



第三类

有氧 休闲运动

包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。



第四类

力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。



第五类

静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。