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“三减三健,全民行动”。

高血压、高血脂、癌症……相信你都不陌生,它们都是慢性病的一员。下面这几点建议,希望能够帮助你远离慢性病,留住健康!

这六件事,马上去做!

1

把盐降下来

把盐降下来。大量研究证明,吃盐过多不仅可能引起动脉血压升高,还会直接损伤肾和心血管组织,导致心脑血管和肾疾患的不断恶化。然而,调查显示,我国膳食中盐的人均摄入量高达每天12~15克,大大超过我国居民膳食指南推荐的人均日摄入6克的标准

2

把胆固醇降下来

把胆固醇降下来。研究表明,在比较导致心血管疾病的各种危险因素时,发现胆固醇摄入量的变化最大,与心血管疾病的攀升有着最密切的联系。建议降低饮食中的胆固醇含量,减少摄入饱和脂肪。

3

把酒量降下来

把酒量降下来。长期大量饮酒,会造成神经胃肠道和心血管的损害,增加肿瘤及各类伤害的发生率。特别是酒精性心肌病,早期并没有什么症状,晚期为心力衰竭。要遵照0124原则。0:不该喝的就不喝。像司机、孕妇就不要饮酒;1:每小时饮酒不超一个标准,一个标准指的是15g酒精;2:每次最多两个标准,也就是每次饮酒别超过30g酒精;4:每周饮酒别超过4次。

4

把心率降下来

把心率降下来。我们每个人身体里其实都有一家“银行”,里面“存款”是我们一生的心跳次数。心率越慢,心脏能工作的时间越长。怎样能使“心率银行”运营更持久呢?主要就是降低静息心率,比如降低能量摄入、加强日常锻炼、保持正常体重、日常作息规律等。

注意:锻炼时虽然心率增快,但长时间的锻炼是对心肺功能的增强,且经常锻炼的人安静时心率较慢,完全能弥补锻炼时过速消耗的部分,同时因为心肺功能强大,泵血次数少(即较低的静息心率)也能满足人体对血氧的需要,整体算来,心率还是减缓的。

5

把检测意识提上去

把检测意识提上去。心肺运动试验其实很简单,就是戴着面罩或者咬口器、连接心电监测仪等设备,在医生监控下,做踏车运动,对血压、摄氧量等进行检测,不仅可以发现心肌缺血,客观评估多系统疾病的严重程度及治疗效果,指导运动康复,还可以预测看似正常人群的运动风险。

6

每天增加五份彩虹蔬果

每天增加五份彩虹蔬果。蔬果是真正的最佳防癌食物,每天吃足量的蔬菜水果,癌症发生率可降低2~3倍。每天至少吃五份以上的新鲜蔬果;学龄儿童每天摄取5份蔬果;少女及成人女性每天摄取7份蔬果;青少年及男性每天摄取9份蔬果。

这10句话,马上背下来!

1.只吃七分饱

饮食上吃到七分饱,限制总的能量摄入。每顿饭最好有主食,一汤三菜,外加水果和乳制品。少吃高盐、高脂、高能量食物,最朴素的、最天然的才是最健康的。别偏食,食物种类越多越好。吃饭的时候,尽可能细嚼慢咽。

☆2.尽量少下馆子

下馆子吃饭,一顿饭摄入的脂肪和钠往往就超过了全天推荐的摄入量(中国疾病预防控制中心北京调查数据。因此,经常下馆子者易出现高血清胆固醇水平、BMI升高等,进而导致各种慢性病。

☆3.拒绝味精

众所周知,高盐饮食是血压升高的危险因素。与食盐一样,味精中的主要成分谷氨酸钠中含有钠元素,而钠元素的摄入量则直接影响血压。因此,要像控制食盐摄入量一样,严格控制味精的食用量。 

☆4.戒掉甜食

如果说高盐和高脂肪的摄入要靠老百姓自我控制饮食,那么精糖就是一个隐藏起来的杀手,现在食物中的糖分含量越来越高,不好防控。如果吃零食时已经能感觉到甜味,这个含糖量就已经非常高了。

☆5.戒烟戒酒 

众所周知,烟草对身体伤害非常严重。酒尽量少喝,最好不要喝。所谓的少是指多大的量呢,推荐的饮酒量是不要超过每天20克纯酒精,也就是一瓶5度的500ml啤酒的量。

☆6.多运动 

为健康而走!不用刻意抽时间,走着看电视、晚上遛狗、工作期间起来走走,见缝插针,积累自己的运动量,对预防慢性病非常有益。

☆7.午间小憩

 哪怕中午小睡10-15分钟,也会非常不一样。

☆8.做什么别忘一个“度”

归根结底,预防慢病,关键在凡事有个“度”。度就是适度,首先饮食要适度,不要过度补营养,也不能吃得太随便。其次,锻炼也要讲究度,以舒服为主要目的,在自己能承受的范围内锻炼身体。过度运动不仅会加重关节等器官损伤,还可能导致猝死等意外。

☆9.讲“爱”不讲“理” 

适应所处的工作、生活环境,不要和自己太较劲。从大的环境来说,就是要遵循自然规律,天热要降温,天冷需保暖。具体到工作中,很多人纠结于升职、加薪等问题,其结果反而会被不良情绪所控制。而具体到家庭中,只提示一句话:家是一个讲究爱的地方,不是讲理的地方。

☆10.心态快乐 

把心态放好,让自己放松。还可以去运动发泄,跟家人多聊天。如果自己调节不了,别因为面子讳疾忌医,去看看心理医生。

来源:健康时报

转载自:全民健康生活方式行动


Tips:

2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”,全民健康生活方式行动国家行动办公室将宣传主题确定为“三减三健,全民行动”

全民健康生活方式行动国家行动办公室旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动, 倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念,广泛宣传健康生活方式相关知识,提高公众健康素养,以实际行动推进健康中国建设。

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