世界最健康的DASH饮食法,适合国人吗?
2018-09-02 09:25:04

此前,《美国新闻与世界报道》公布了最新2018年最佳饮食榜单,这份榜单是由25名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家,在对40种流行的饮食方式从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行评分后遴选出的。

榜单显示,DASH饮食法和地中海饮食法并列第一位,均强调了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白质的重要性。生酮饮食法、30天饮食法等“网红”饮食法因难以坚持、安全性和效果较差而获评最差饮食法。

值得关注的是,DASH饮食法除了被评为世界综合最佳饮食法之外,还获得了健康饮食最佳、对心脏最佳饮食法等头衔。作为三冠王的DASH饮食法,可以说是相当厉害了!

这一饮食法究竟有什么益处?是否适合中国人?该如何实践?我们为您逐一道来。

DASH教您这样吃

DASH是“Dietary Approach to Stop Hypertension (饮食途径阻止高血压)”的英文缩写,一般译为“得舒”。它是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来,适用各种人群。

它的特点主要有 4 条:

1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;

2. 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入,提倡液体植物油,尽量少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等);

3. 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

4. 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入,减钠是DASH的关键。

综合来说,DASH提倡的是多吃粗粮、蔬果、鱼肉及牛奶,控制盐油糖的摄入。

美国国家卫生研究院在其官网指出:

DASH不是流行一时的饮食法,而是一项健康的饮食计划,有益生活方式的长期改变。

DASH的三大好处

研究发现,DASH主要有以下几大好处:

1、减重

研究显示,坚持DASH饮食者均获得了显著的减重效果。也就是说,DASH是一种能让您吃得饱、吃得好、瘦的轻松的方案,没有潜在健康危害,是一种纯天然的减肥选择。

2、减少心血管病风险

严格坚持DASH饮食可以降低血压,减少冠心病、心衰和卒中的风险。其中,限盐是一大降压利器,并且其多样化食物可增加“好胆固醇“,降低”坏胆固醇“,保证多种必需营养素的摄入。

DASH尤其在降血压方面证据充分,有益心脏健康。DASH 饮食干预 8 周后,高血压患者的收缩压和舒张压分别降低 11.4 mmHg 5.5 mmHg

3、防控糖尿病

DASH饮食能预防2型糖尿病,并且能让您远离其他代谢综合征。对于已经有糖尿病的患者,坚持一段时间后,糖化血红蛋白的水平和空腹血糖均能得到改善。

除此之外,DASH还符合预防骨质疏松和癌症的饮食原则,因此受到广泛认可。

中国人如何调整

中国营养学会理事、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红充分肯定了DASH饮食法,“DASH是我个人最提倡的”,同时,她指出,对于健康的国人来说,在执行DASH饮食法时,有几点需要理解和调整:

1、每天1两红肉

DASH饮食是用来预防和控制高血压的,低血压者自然要适度调整。鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大,这些女性每日摄入50克红肉(猪牛羊肉)会更有利于健康。

2、无需追求低脂奶

我国居民奶类摄入量很低,达不到国外每日500-1000克的水平,也很少吃高脂肪的奶酪,因此无需刻意选择低脂奶,一杯全脂奶无碍健康。

3、控制烹调油用量

鉴于西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调,因此DASH饮食提倡用液体植物油,而我国传统就用液体植物油炒菜,所以这一点无需强调。

需要注意的是,西方人并不炒菜,液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的,但高温爆炒和油炸则不适宜,会产生有害的氧化聚合物质。此外,无论植物油还是动物油,数量过多都会促进肥胖。

所以,按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在,不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

4、零食点心要限量

DASH饮食提到了控制棕榈油,很多人对这个词感觉陌生,认为自己很少吃它们。

其实,棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物,市售的饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。多吃这些东西,就必然会违背DASH饮食的原则。

迈开步子逐渐适应

结合国内营养师的建议,您可以按照DASH的原则来调整自己的饮食结构了。改变需要勇气,更需要坚持,迈开步子,逐渐适应,想一步到位反而难以坚持,容易失败。

北京朝阳医院心内科副主任医师田颖建议您从以下四点开始改变:

双加原则:在三餐中的某一餐添加一份蔬菜,在另一餐中添加一份水果;

每周坚持两顿素食不吃肉;

逐渐减少烹饪用盐,可用其他香料调味代替盐;

坚持定期运动,更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。(综合自范志红_原创营养信息、21世纪经济报道、朝阳医院心内科田颖、丁香医生)

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