避免肌肉“缩水”,专家建议中老年人多加强抗阻力训练|龙头新闻全媒体

衣晓峰 张志彪 刘效姬 龙头新闻记者 霍营 

日常生活中,随着年龄的增长,许多人开始表现出身体虚弱、步态缓慢、四肢纤细无力等现象,看上去一副弱不禁风的样子。在这种“瘦”的背后,人们开始以每年1%的比例逐渐失去肌肉质量,且肌肉力量的衰退程度要超出3倍之多。黑龙江中医药大学附属第二医院张瑞教授提醒市民,特别是中老年人,平时一定要加强身体锻炼,最好的方式是抗阻力训练,以减少肌肉和肌肉力量的严重“流失”,避免肌无力导致跌倒、骨折等意外伤害的发生。

张瑞教授指出,人体正常的肌肉是丰满的、紧实的、强健的、有弹性的,如果身体肌肉感觉很虚软,就是体内脂肪太多,肌肉太少。有研究显示,人的肌肉量通常在40岁左右达到峰值,此后逐渐下降,50岁时每年大约减少1%,到60岁以后更是以3倍的速度逐年“丢失”倘若进行有力干预,到70多岁,大多数人将失去大约30-40%的肌肉。如果伴有脾胃功能偏差的话,这个过程将比其他人更早、更快开始,损失的肌肉重量将会更多,甚至达50%及以上

       肌肉“缩水”的原因何在

人体肌肉组织为什么会严重“缩水”呢?教授解释,从中医角度看,脾是肌肉、四肢的营养来源《黄帝内经》,脾在体合肉、主四肢脾主运化,可将水谷精微布散到肌肉中,以供肌肉所需之营养使肌肉发达丰满、壮实有力。《素问•太阴阳明论》说,“四肢皆禀气于胃,而不得至经,必因于脾乃得禀也。今脾病不能为胃行其津液,四肢不得禀水谷气,气日已衰,脉道不利,筋骨肌肉皆无气以生,故不用焉。”说明四肢的功能正常与否,与脾气的运化水谷精微和升清功能健旺程度密不可分。张瑞指出:四肢的活动,除与筋骨关联外,主要依靠肌肉的伸缩运动,四肢同样需要脾胃运化的水谷精微津液的濡润滋养,以维持正常活动,这即是“脾主四肢”。

清代张志聪在《素问集注·五脏生成篇》中说:“脾主运化水谷之精,以生养肌肉,故主肌肉。”脾的功能一旦弱化,肌肉、四肢得不到充足的养分自然会变得倦怠虚弱,甚至萎缩。整体而言,若肌肉流失的量比合成的量多,就容易造成肌肉质量“滑坡”,进而削弱肌肉的力量,人就会变得乏力、疲倦、步态不稳,以致容易跌倒,增加住院和死亡的风险。老年人摔倒后为什么比年轻人容易突发骨折张瑞给出的解释是:一是骨质疏松,二是肌肉松弛。《灵枢·经脉》中有一句形象的话,称之为“肉为墙”意思是肌肉是脏腑和骨骼的屏障,可保护内在脏器,缓冲外力的冲击肌肉的缩减自然使屏障功能被弱化在这样的前提下,老人摔倒、受伤、骨折也就不难理解了。

  加强体育锻炼 肌肉储备

早在《灵枢·天年》一书就已经明确提出了肌肉与运动的关系,如“二十岁,血气始盛,肌肉方长,故好趋;三十岁,五脏大定,肌肉紧固,血脉盛满,故好步”。张瑞教授解释说,肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官,增加肌肉储存和锤炼打造肌肉质量,肌肉质量越高代谢脂肪能力就越强。同时,肌肉素有人体第二心脏”的美誉,肌肉越发达,肌肉收缩就越有力。而有力的肌肉收缩,促使静脉血液加速回流至心脏,增大血液循环,促进新陈代谢。

那么,脾气充盈是不是就意味着肌肉发达呢?张瑞认为,肌肉的强大需要锻炼,脾胃健运仅给肌肉提供了成长所必须的营养物质,这些养分只有通过运动才能促使骨骼和肌肉强壮起来;换言之,肌肉锻炼不仅增强脾胃功能,还为自己存储更多的肌肉量。张瑞告诫说,伴随岁月消逝而发生的肌肉减少症是一种进行性、广泛性的骨骼肌质量下降及肌力减退病症,不仅造成摔伤、骨折,还会由于肌肉削肌肉萎肌肉消损”而引起全身症状,如吞咽困难、呛咳、误吸、腹胀、消化不良、便秘、尿失禁、大便失禁、子宫脱垂、行动缓慢、身体残疾等并发症,甚至死亡。这就提示,年轻人要趁青春光阴,加强体育锻炼,肌肉储备;老年人也要多运动,减少肌肉流失,延缓衰老。

抗阻力训练预防骨质疏松肌肉流失 

张教授建议适当开展一下抗阻力训练,主要目的是增强人体的肌肉力量,对预防骨质疏松肌肉流失抗衰老效果显著抗阻力运动过程中骨骼在承受相应的压力下,能够增加骨密度,对预防骨质疏松大有裨益张教授介绍,仰卧起坐是抗阻力训练中的一个基础练习动作,旨在增强腹部肌肉力量,同时也保护背部和改善体态。经常进行仰卧起坐训练,可以燃烧自身腹部以及背部多余的脂肪,有利于改善整个人的精神面貌。

深蹲也是一个比较基础的抗阻力训练动作,虽然看似只是简单的蹲起,但明显提升髋关节的灵活性,同时强化髋屈肌和四头肌的力量,这将增强中老年人的行走及从坐姿站起来的能力。以10个蹲起为一组,每天训练3组,可以让耐力更上一层楼。另外,膝关节伸展运动有助于增强膝关节力量,并跌倒的风险降至最低。具体操作是坐在椅子上,背部挺直,膝盖弯曲慢慢将右腿伸到身体正前方,保持几秒钟,然后放回起始位置,之后换左腿重复此动作。

简单易行踢毽子活动,则是适合中老年朋友锻炼全身肌肉的好方式,主要是通过接、落、跳、绕、踢等动作,使下肢关节、肌肉、韧带都动起来,同时腰部也有好处,利于舒筋活血,益寿保健。张瑞教授指出,老年人腰腿灵活度已经大大降低,要因人而异,选取适宜的运动项目,如打太极、慢跑、游泳骑自行车、跳广场舞等一些有氧动活动这些均有助于提升机体耐力,避免肌肉的储存量被岁月“偷走”

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