教你“吃”出免疫力!收好营养专家的这份“宝典”|龙头新闻全媒体

龙头新闻讯(李华虹 杨嘉安 记者 霍营)如今疫情防疫已经进入常态化,除了勤洗手、戴口罩、少聚集,合理饮食也是不可缺少的一部分。哈医大二院营养科专家提醒市民,在缺乏日晒和运动的漫长“宅”家过程中,不仅要保证合理膳食,确保摄入的各种营养素满足机体健康需求,还要保持心理健康,并进行适度运动。

哈医大二院营养科杨艳晖副主任医师介绍,免疫力就像是人体的一道“防火墙”,如果失去了免疫力,人体就容易受到病毒、细菌等侵袭而导致生病。免疫力分为先天和后天,我们常说的提高免疫力其实指的就是后者。如何通过饮食提高免疫力呢?哈医大二院营养科专家为市民总结了一份“营养宝典”。

合理膳食是免疫系统强大的根本,良好的免疫系统对生存至关重要,哈医大二院营养科孙玉薇主治医师说,饮食中一定要以下几点:

1、食物多样

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。 

2、多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,需要特别注意果汁不能代替鲜果;经常吃豆制品,适量吃坚果;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品,动物性食物每天不宜过多,平均每天摄入总量120~200g即可。 

3、少盐少油

提倡清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

4、控糖限酒

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性不超过15g。

5、科学饮水

一般来说,成年人每日最少饮用1500~1700毫升水(约7~8杯水),当高温或者身体活动水平增强的条件下,应适当增加。饮用方式是少量多次,分配在一天的任何时刻,要主动饮水,而不是感到口渴时再喝水,不鼓励一次大量饮水。饮水最好选择白开水,也可适量饮用茶水,但不要长期大量饮用浓茶。

6、提倡分餐兴新食尚

提倡分餐制,可以是将个人食用的主食、菜肴单独放置在一个餐盘里供个人食用,也可在集体进餐时使用公筷、公勺,这样一些良好的饮食卫生习惯有助于减少交叉感染,切断食源性疾病和传染性疾病的传播,也能减少不必要的食物浪费。

特殊时期孕妈妈们要这样吃

叶酸是孕期必备的营养素之一,补充叶酸有利于胎儿的发育。特殊时期的孕妈妈们该如何正确补充叶酸呢?杨艳晖副主任医师介绍,WHO推荐叶酸口服补充剂应尽早启动至整个孕期,我国营养学会推荐叶酸口服补充剂至少为:孕前3个月启动,服用至怀孕后3个月。建议孕妈妈们在饮食中要选择一些富含叶酸的食物,如动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等。此外,孕期还应每天口服叶酸补充剂400µg。当然,叶酸并不是吃的越多越好,过量也会导致一系列不良后果,可能会掩盖维生素B12缺乏的症状以及干扰锌的吸收,引起缺锌。特别提醒,有不良孕产史的孕妈妈,需要在医生的指导下,适当增加叶酸的补充量。

光吃不动行不通 要吃动平衡

孙玉薇主治医师表示,要想提高免疫力,只改变饮食结构不运动也是行不通的,在生活中一定要注意吃动平衡,各年龄段人群都应天天运动、保持能量平衡和健康体重。一般推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动最好每天6000步。疫情期间个人居家锻炼,可以做一些室内的身体活动,如瑜伽、太极拳、八段锦、平板支撑等,有条件的还可以借助体育器材锻炼,如举哑铃、拉弹力带等。

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